อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เพิ่มอารมณ์ และเพิ่มพลังงาน – นี่คือบทสรุปที่ผ่านการทดสอบและทดลองของเราแล้ว
อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ร่างกายของเราต้องการแมกนีเซียมเพื่อทำหน้าที่ของเอ็นไซม์มากกว่า 300 ชนิด โดย 90% ของแมกนีเซียมในร่างกายทั้งหมดมีอยู่ในกล้ามเนื้อและกระดูก
ในโลกอุดมคติ เราจะได้แมกนีเซียมส่วนใหญ่จากอาหาร อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ผักใบเขียว โฮลเกรน และดาร์กช็อกโกแลต แต่จากตัวเลขพบว่าเกือบครึ่ง (48%) ของประชากรสหรัฐบริโภคแมกนีเซียมน้อยกว่าปริมาณที่ต้องการ และตามรีวิวที่ตีพิมพ์ในนิตยสารNutrients(เปิดในแท็บใหม่)วารสาร แมกนีเซียมในระดับต่ำมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคอัลไซเมอร์ การดื้อต่ออินซูลินเบาหวานชนิดที่ 2ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ไมเกรน และสมาธิสั้น
ผู้ชายอายุ 19-30 ปีควรได้รับแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวัน โดยผู้หญิงบริโภค 310 มก. สำหรับผู้ที่มีอายุ 31 ปีขึ้นไป RDA จะสูงกว่าเล็กน้อย 420 มก. สำหรับผู้ชาย และ 320 มก. สำหรับผู้หญิง
หากคุณขาดสารอาหารอย่างสม่ำเสมอ อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้เพียงพอ ไม่ต้องพูดถึง แมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น ความวิตกกังวลที่ลดลง และแม้แต่อาการของโรคขาอยู่ไม่สุขก็ลดลงด้วย
แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าควรเสริมแมกนีเซียมชนิดใดเพราะแร่ธาตุนี้มีหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่น แมกนีเซียมซิเตรตมีแนวโน้มที่จะเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้มากที่สุดรูปแบบหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซึมได้ง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบาง คุณควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม มาเลตแทน ในขณะเดียวกัน แมกนีเซียมออกไซด์มีแนวโน้มที่จะใช้รักษาปัญหาทางเดินอาหารและอาการเสียดท้อง แทนที่จะใช้เพื่อแก้ไขภาวะขาดสารอาหาร
เราได้รวบรวมคำแนะนำเกี่ยวกับแมกนีเซียมประเภทต่างๆ ไว้ด้านล่างนี้ เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกแมกนีเซียมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ อ่านบทสรุปเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ในขณะนี้ พร้อมตัวเลือกที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพและงบประมาณที่หลากหลาย
ผู้เชี่ยวชาญ
Sophie Medlin เป็นนักโภชนาการที่ปรึกษาและประธาน British Dietetic Association for London เธอมีความเชี่ยวชาญด้านสุขภาพระบบทางเดินอาหารและลำไส้ใหญ่และทำงานในโรงพยาบาลเฉียบพลันที่เชี่ยวชาญด้านโรคทางเดินอาหารก่อนที่จะย้ายเข้าสู่สถานศึกษา ด้านล่างนี้ เธอให้คำแนะนำในการเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียม
อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุด
1. แคปซูลแมกนีเซียมบริสุทธิ์ (ซิเตรต)
อาหารเสริมแมกนีเซียมที่เราชื่นชอบโดยรวม
Pure Encapsulations เป็นบริษัทอาหารเสริมที่ได้รับความไว้วางใจ ซึ่งผลิตภัณฑ์ได้รับการออกแบบร่วมกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และมุ่งมั่นที่จะมีคุณภาพสูงสุด แคปซูลแมกนีเซียม (ซิเตรต) มาในภาชนะพลาสติกสีขาวที่เน้นสีฟ้า
แต่ละแคปซูลมีแมกนีเซียมซิเตรต 150 มก. (36% ของมูลค่ารายวันของคุณ) ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้สูง พวกเขายังปราศจากกลูเตนไม่ใช่จีเอ็มโอแพ้ง่ายและเหมาะสำหรับหมิ่นประมาท แต่ละแคปซูลมีขนาดประมาณ 0.905 นิ้วและเคลือบทำให้กลืนได้ง่าย เราพบว่าพวกมันไม่มีรสจืดเช่นกัน
แคปซูล 90 แคปซูลควรอยู่ได้นานสามเดือน ในขณะที่หน่วยแคปซูล 180 แคปซูลจะมีอายุคุณหกเดือน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำสำหรับการใช้งานระบุ 1-4 แคปซูลทุกวัน (พร้อมอาหาร) ดังนั้นคุณอาจต้องเติมอาหารให้เร็วขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณต้องใช้
2. แมกนีเซียม Bounty จากธรรมชาติ
สุดยอดอาหารเสริมแมกนีเซียมในราคาประหยัด
Nature’s Bounty เป็นบริษัทที่เชื่อถือได้ซึ่งผลิตอาหารเสริมมาหลายทศวรรษ ใช้เฉพาะส่วนผสมจากซัพพลายเออร์ที่ตรงตามมาตรฐานการประกันคุณภาพ ตลอดจนมาตรฐานคุณภาพเสริม GMP เม็ดแมกนีเซียม (ออกไซด์) มาในขวดพลาสติกสีเขียวที่เน้นสีทองและสีขาว
เพียงหนึ่งเม็ดมีแมกนีเซียม 500 มก. (ในรูปของแมกนีเซียมออกไซด์) ซึ่งคิดเป็น 119% ของมูลค่ารายวันของคุณ หนึ่งหน่วยประกอบด้วย 100 เม็ดซึ่งกินเวลานาน 100 วัน ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่ไม่แพงมาก อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว แมกนีเซียมออกไซด์จะมีชีวปริมาณออกฤทธิ์น้อยกว่าแมกนีเซียมรูปแบบอื่นๆ รวมถึงซิเตรตและมาเลต ดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมแร่ธาตุได้ไม่ดี
อย่างไรก็ตาม สำหรับบริษัทที่ผลิตสินค้าราคาจับต้องได้ Nature’s Bounty ยึดมั่นในคุณภาพ มันยังระบุด้วยว่า “โรงงาน [ของมัน] ได้รับการตรวจสอบเรียบร้อยแล้วโดย United States Pharmacopeia and STR (Specialized Technology Resources) ซึ่งเป็นบริษัทประเมินคุณภาพผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอิสระชั้นนำ” เม็ดแมกนีเซียมไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากถั่วเหลือง และกลูเตน และไม่มีสารแต่งกลิ่นหรือสารให้ความหวานเทียม
3. Thorne Magnesium Bisglycinate
อาหารเสริมแมกนีเซียมผงที่ดีที่สุด
หากคุณไม่ชอบการกลืนยาเม็ด อาหารเสริมแมกนีเซียม bisglycinate ของ Thorne จะอยู่ในรูปแบบผง บริษัทแนะนำให้ผสมหนึ่งช้อนกับน้ำ 8 ออนซ์ต่อวัน หรือตามคำแนะนำของแพทย์ คุณยังสามารถผสมกับน้ำผลไม้หรืออาหารเสริมแบบผงอื่นๆ ได้
หนึ่งภาชนะควรมีอายุ 60 เสิร์ฟ (ประมาณสองเดือนหากคุณไม่เกินปริมาณที่แนะนำ) หนึ่งช้อนตักยังมีแมกนีเซียม 200 มก. (ในรูปของบิสกลีซิเนต) ซึ่งคิดเป็น 48% ของมูลค่ารายวันของคุณ ตามรายงานของ Thorne บิสไกลซิเนตมี “การดูดซึมที่เหนือกว่าเนื่องจากการละลายที่เพิ่มขึ้น” และ “ฤทธิ์เป็นยาระบายลดลงเมื่อเทียบกับสูตรแมกนีเซียมอื่นๆ”
ไกลซีนยังเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดในร่างกาย Thorne แนะนำว่าผลิตภัณฑ์ของ Thorne เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเสริมก่อนเข้านอน เพื่อสนับสนุนการนอนหลับพักผ่อน
โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์นี้ให้ความหวานกับพระผลไม้เข้มข้น ในขณะที่ผู้ใช้บางคนพบว่าสิ่งนี้เป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีสำหรับเครื่องดื่มร้อน แต่คนอื่น ๆ ก็ชอบเวอร์ชั่นที่ไม่หวาน เมื่อเร็ว ๆ นี้ Thorne ยังเปลี่ยนบรรจุภัณฑ์เป็นอ่างที่สั้นลง ทำให้ง่ายต่อการตักผงออกเมื่อเทียบกับบรรจุภัณฑ์ก่อนหน้า
Thorne Magnesium Bisglycinate ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับการเล่นกีฬา ปราศจากกลูเตน ปราศจากนม และถั่วเหลือง
4. สารอาหารสำคัญแมกนีเซียม
อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดสำหรับกระเพาะอาหารที่บอบบาง
Vital Nutrients ก่อตั้งขึ้นเมื่อ 30 ปีที่แล้วโดยกลุ่มแพทย์ที่เชื่อว่าพวกเขาสามารถ “ปรับปรุงสุขภาพของผู้คนได้มากขึ้นด้วยการสร้างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนวใหม่ที่มีวิทยาศาสตร์สะอาดและการแก้ปัญหาแบบองค์รวม” ส่วนผสมและผลิตภัณฑ์แต่ละรายการได้รับการทดสอบโดยห้องปฏิบัติการอิสระที่ปฏิบัติตามวิธีการที่ถูกต้องทางวิทยาศาสตร์และหลักปฏิบัติของห้องปฏิบัติการที่มีจริยธรรม
สำหรับผู้ที่มีอาการท้องร่วง อาหารเสริมแมกนีเซียม ไกลซิเนต/มาเลตของไวทัล นิวเทรียนท์ เป็นแมกนีเซียมรูปแบบที่อ่อนโยนกว่าเมื่อเทียบกับซิเตรตหรือออกไซด์ ในสูตรนี้ แมกนีเซียมจับกับไกลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้สงบ และกรดมาลิก ซึ่งเป็นกรดผลไม้ตามธรรมชาติที่มีอยู่ในเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ ATP และการผลิตพลังงาน
สองแคปซูลให้แมกนีเซียม 240 มก. (50% เป็นไกลซิเนตและ 50% เป็นไดมานีเซียมมาเลต) ซึ่งคิดเป็น 57% ของมูลค่ารายวันของคุณ พวกมันไม่เล็กมาก โดยวัดได้ยาวประมาณ 2 ซม. แต่กลืนไม่ลำบากเพราะเคลือบไว้ พวกเขายังเหมาะสำหรับหมิ่นประมาทและปราศจากกลูเตน ผลิตภัณฑ์นม ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลืองและไข่ ไม่มีรสชาติ สี หรือสารให้ความหวานเทียม และไม่ใช่จีเอ็มโอ
หนึ่งหน่วยมี 100 แคปซูล ซึ่งควรอยู่ได้ประมาณ 50 วัน ราคา 22.50 เหรียญต่อหน่วยเป็นผลิตภัณฑ์ระดับกลางที่ดี
5. ตอนนี้ แมกนีเซียมเหลว
อาหารเสริมแมกนีเซียมเหลวที่ดีที่สุด
Now Foods เป็นแบรนด์ของครอบครัวที่มุ่งมั่นที่จะมอบ “คุณภาพที่เหนือกว่าในราคาคุ้มค่า” ตั้งแต่ปี 2511 ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของบริษัทได้รับการรับรองจาก USDA ออร์แกนิก โครงการที่ไม่ใช่จีเอ็มโอที่ผ่านการรับรองและได้รับการรับรองปราศจากกลูเตน
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการกลืนเม็ด แมกนีเซียมเหลวของ Now มีแมกนีเซียม 133 มก. (จาก Trace Mineral Concentrate) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งคิดเป็น 32% ของมูลค่ารายวันของคุณ แม้ว่าหนึ่งหน่วยจะมีมูลค่า 23.99 เหรียญ แต่ก็ให้ 178 เสิร์ฟ ดังนั้นนี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่คุ้มค่าจริงๆ Trace Minerals เป็นแร่ธาตุเข้มข้นจากธรรมชาติที่มาจาก Great Salt Lake และผลิตโดยใช้กระบวนการระเหยด้วยแสงอาทิตย์ การกำจัดโซเดียมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 99% ในขณะที่รักษาแร่ธาตุติดตามที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 72 รายการ
เนื่องจากผลิตภัณฑ์มีความเข้มข้นสูงจึงมีรสชาติที่เข้มข้นมาก ดังนั้นจึงควรผสมน้ำผลไม้หรืออาหารเพื่อกลบกลิ่นของแร่ธาตุ
วิธีเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุด
สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดคือชนิดของแมกนีเซียมที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ และแต่ละแบบก็แตกต่างกันไปตามการใช้ทางการแพทย์ การดูดซึม (ร่างกายดูดซึมได้ง่ายเพียงใด) และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
“แมกนีเซียมบางรูปแบบ เช่น แมกนีเซียมออกไซด์และแมกนีเซียมซิเตรตมักใช้เป็นยาระบายเพื่อรักษาอาการท้องผูก” โซฟี เมดลิน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว “เป็นที่เข้าใจกันว่า ยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อาการท้องร่วง หากการใช้ตามจุดประสงค์ไม่ใช่การบรรเทาอาการท้องผูก แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต และแมกนีเซียม ไกลซิเนต เชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและเป็นที่ทราบกันดีว่าดูดซึมได้ง่าย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม พวกเขายังเชื่อมโยงกับการบรรเทาความวิตกกังวลและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น “
แมกนีเซียมบางชนิดที่พบได้ทั่วไปมีดังนี้
- แมกนีเซียมซิเตรต:มีคุณสมบัติทางชีวภาพสูงและเป็นรูปแบบที่นิยมใช้กันมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง
- แมกนีเซียม ไกลซิเนต : ยังมีประโยชน์ทางชีวภาพสูง, การวิจัย(เปิดในแท็บใหม่)บ่งบอกว่ารูปแบบนี้ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ท้อง เพราะมักจะไม่ทำให้ปวดท้อง
- แมกนีเซียมซัลเฟต : คุณอาจรู้ดีว่าเป็นเกลือ Epsom ซึ่งมักเติมลงในอ่างอาบน้ำหรือแช่เท้าเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- แมกนีเซียม มาเลต:แบบฟอร์มนี้ดีมากสำหรับหน้าท้องที่บอบบาง หนึ่งการศึกษา(เปิดในแท็บใหม่)พบว่าผู้ที่เสริมแมกนีเซียมมาเลตร่วมกับวิตามินหลายชนิดมีปัญหาทางเดินอาหารน้อยมาก
- แมกนีเซียมคลอไรด์ : มักพบในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหรืออาหารเสริมเฉพาะที่ อย่างไรก็ตามการวิจัย(เปิดในแท็บใหม่)ขณะนี้ยังไม่มีความชัดเจนว่าการดูดซึมแมกนีเซียมที่ใช้ทาเฉพาะที่เป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับการรักษาด้วยยารับประทาน
- แมกนีเซียมออกไซด์:โดยทั่วไปแล้วชนิดนี้จะมีการดูดซึมได้น้อยกว่า ดังนั้นจึงไม่ใช้เพื่อแก้ไขข้อบกพร่อง มักใช้ในการรักษาปัญหาทางเดินอาหารและอาการเสียดท้อง
สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือเลือกแบบฟอร์มที่ตรงกับเหตุผลที่คุณทานอาหารเสริม แมกนีเซียมซิเตรต ไกลซิเนต และมาเลตทั้งหมดดูดซึมได้ดี แต่ไกลซิเนตและมาเลตจะดีกว่าถ้าคุณมักจะพบอาหารเสริมที่ทำให้ปวดท้อง
“เมื่อฉันแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียม ฉันมักจะแนะนำแมกนีเซียมคอมเพล็กซ์ซึ่งครอบคลุมแมกนีเซียมหลายรูปแบบ” เมดลินกล่าว
ขอแนะนำว่าอย่าให้แมกนีเซียมเกิน 400 มก. ต่อวัน เนื่องจากคุณอาจมีอาการต่างๆ เช่น ท้องร่วง คลื่นไส้ และปวดท้อง การเสริมด้วย 200 มก. โดยทั่วไปควรเพียงพอและปลอดภัยนอกเหนือจากอาหารที่สมดุล
หากคุณกำลังใช้แมกนีเซียมเพื่อรักษาอาการขาดสารอาหาร แนะนำให้รับประทานขนาด 250-600 มก. อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รักษาภาวะขาดสารอาหาร ให้จำกัดการบริโภคอาหารเสริมไม่เกิน 350 มก. (ระดับปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้)
เมดลินเสริมว่า: “ตรวจสอบกับเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณเสมอ หากคุณได้รับยาปฏิชีวนะตามใบสั่งแพทย์และทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นประจำเพราะพวกมันสามารถโต้ตอบในทางลบ แมกนีเซียมในปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง และท้องร่วง”
ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะแนะนำอาหารเสริมตัวใหม่ให้กับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าขาดสารอาหาร
รูปร่าง
คุณสามารถซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในรูปแบบแท็บเล็ต แคปซูล ของเหลวและผง ของเหลวและผงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนยาเม็ดที่ไม่สามารถเคี้ยวได้ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรับเปลี่ยนหรือควบคุมปริมาณของคุณในรูปของเหลว
ส่วนผสมอื่น ๆ
คุณมักจะพบแมกนีเซียมในอาหารเสริมอื่นๆ เช่น วิตามินที่ดีที่สุด แต่จำไว้ว่าสิ่งนี้มักจะอยู่ในปริมาณที่ต่ำกว่า แมกนีเซียมมักจะขายร่วมกับแคลเซียมด้วย แต่ควรใช้สารอาหารเหล่านี้ทีละตัวในปริมาณที่สูงขึ้นเพราะสามารถแข่งขันเพื่อการดูดซึมได้
หนึ่งการศึกษาในวารสาร American College of Nutrition(เปิดในแท็บใหม่)ยังพบว่าปริมาณสังกะสีที่สูงมากจากอาหารเสริม (142 มก./วัน) อาจรบกวนการดูดซึมแมกนีเซียมและทำลายสมดุลของแมกนีเซียมในร่างกาย ดังนั้นให้พิจารณาว่าเมื่อใดที่คุณกำลังรับประทานอาหารเสริม หากคุณทานหลายตัวในคราวเดียว
